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Retrouver un sommeil réparateur naturellement
Lavandula angustifolia
Chamaemelum nobile
Cananga odorata
Citrus sinensis
Ieri sera, la mia vicina Marie mi ha mandato un messaggio alle 2 di notte. Non per raccontarmi la sua vita, no. Per dirmi "sono 3 ore che mi rigiro nel letto, non ce la faccio piu". Mi ha ricordato un'epoca in cui ero esattamente nella stessa situazione. Contare le pecore, girare il cuscino 50 volte, fissare il soffitto al buio... Ci siamo passati tutti.
Il fatto e che ho scoperto gli oli essenziali per il sonno un po' per caso. Un farmacista gentile mi aveva dato un campione di lavanda vera dicendomi "provi questo stasera". Francamente, ero scettico. Ma va bene. Quella sera, ho messo 3 gocce nel mio diffusore e mi sono addormentato come un sasso in 20 minuti. Nessuna pastiglia, nessuna tisana tiepida. Solo la lavanda.
Da allora, ho approfondito l'argomento. Ho testato decine di combinazioni, letto studi clinici (quello di Lillehei e Halcon pubblicato nel 2014 sul Journal of Alternative and Complementary Medicine e piuttosto impressionante), parlato con aromaterapeuti certificati. E qui condivido tutto cio che so. Niente chiacchiere di marketing, niente promesse vuote. Solo cio che funziona davvero quando si vuole finalmente dormire bene.
Il primo riflesso e il piu semplice: la diffusione atmosferica. Ma attenzione, non bisogna fare le cose a caso. L'errore classico e lasciar funzionare il diffusore tutta la notte. Assolutamente no. Diffonda per 20-30 minuti prima di andare a letto, poi spenga. Il Suo cervello ha bisogno del segnale olfattivo per iniziare a rilassarsi, ma non di una saturazione che finirebbe per irritare le vie respiratorie. La mia formula preferita: 3 gocce di lavanda vera (Lavandula angustifolia, non lavandino, quella e un'altra storia), 2 gocce di petitgrain bigarade e 1 goccia di camomilla romana. Il petitgrain bigarade e l'eroe sconosciuto del sonno. Ha un profumo leggermente legnoso, leggermente floreale, e un effetto sedativo piuttosto impressionante. PranarOM ne produce uno eccellente, intorno ai 7 euro per 10 ml. La camomilla romana e piu costosa (tra 12 e 18 euro per 5 ml presso Florame o Phytosun Aroms), ma 1 goccia e sufficiente. Ed ecco il dettaglio che cambia tutto: associ la Sua diffusione a una routine fissa. Ad esempio, diffonda, spenga gli schermi, legga 10 pagine. Dopo una settimana, il Suo cervello associera automaticamente il profumo al sonno. E condizionamento pavloviano elementare, ma funziona alla grande. Uno studio dell'Universita di Southampton del 2015 ha dimostrato che i partecipanti con una routine olfattiva si addormentavano in media il 37% piu velocemente dopo soli 10 giorni.
Lo so, detta cosi sembra un po' bizzarra. Ma massaggiare la pianta dei piedi con oli essenziali prima di coricarsi e probabilmente la cosa piu efficace che conosca per l'insonnia. La pianta del piede ha terminazioni nervose collegate a tutto il corpo, e la pelle li e sufficientemente spessa da tollerare concentrazioni un po' piu elevate. La mia ricetta: in 10 ml di olio vegetale di nocciolo di albicocca (super penetrante, non grasso, circa 5 euro per 50 ml presso Aroma-Zone), metta 4 gocce di lavanda vera e 3 gocce di maggiorana. La maggiorana e il sonnifero vegetale. Sul serio. Agisce sul sistema nervoso parasimpatico, quello che dice al corpo "OK, calmati, dormi". Massaggi i piedi per 3-4 minuti e infili dei calzini di cotone, e il gioco e fatto. Un suggerimento in piu: massaggi anche l'interno dei polsi e dietro le orecchie. Li la pelle e sottile, e gli oli passano velocemente nella circolazione sanguigna. Non serve spalmare quantita enormi. 1-2 gocce della miscela su ogni punto. In breve, sono 5 minuti del Suo tempo e valgono ampiamente un sonnifero senza i pessimi effetti collaterali del mattino dopo.
Questa la raccomando a tutti coloro che viaggiano o non dormono a casa propria. Prenda un fazzoletto di stoffa, metta 2 gocce di lavanda vera sopra e lo infili nella federa del cuscino. Funziona anche direttamente sul cuscino, ma attenzione alle macchie con certi oli. Per i viaggiatori, Pranarrom fa un roll-on "Sonno" gia pronto a circa 9 euro. E pratico, sta nel beauty case. Ma francamente, preparare la propria miscela costa pochissimo e si controlla cosa c'e dentro. Un piccolo flacone roll-on vuoto da 10 ml (1,50 euro presso Aroma-Zone), olio di jojoba e i Suoi oli essenziali preferiti. Il vantaggio del jojoba: non irrancidisce, nemmeno dopo 2 anni. Il dosaggio per un roll-on sonno: in 10 ml di jojoba, metta 5 gocce di lavanda vera, 3 gocce di camomilla romana e 2 gocce di petitgrain bigarade. Lo passi sui polsi e sulle tempie (evitando gli occhi, naturalmente) 15 minuti prima di dormire. Funziona benissimo anche per i sonnellini. E bonus: profuma divinamente, la gente Le chiedera quale profumo usi.
OK, questa e la versione lusso. Il bagno caldo fa gia abbassare la temperatura corporea dopo l'uscita (ed e questo raffreddamento che attiva la melatonina), ma aggiunga degli oli essenziali e diventa un vero trattamento terapeutico. Tuttavia, regola numero uno: MAI oli essenziali direttamente nell'acqua del bagno. Galleggiano, non si mescolano, e si rischiano irritazioni cutanee severe. Bisogna disperderli in un supporto: un cucchiaio di latte intero, Solubol (un disperdente specifico, circa 6 euro per 15 ml presso Aroma-Zone), o anche una manciata di sale marino grosso su cui avra depositato le gocce 10 minuti prima. La mia miscela bagno della domenica: 5 gocce di lavanda vera, 3 gocce di maggiorana e 2 gocce di arancia dolce in un cucchiaio di latte di cocco. Versi nell'acqua a 37-38 gradi, rimanga 20 minuti, esca, e Le garantisco che dormira come un bambino. E piccolo bonus per gli insonni gravi: aggiunga 200 g di sale di Epsom nel bagno. Il magnesio passa attraverso la pelle e favorisce il rilassamento muscolare. Combinato con gli oli essenziali, e una bomba anti-insonnia. Mia sorella, che e infermiera notturna e ha un ritmo del sonno completamente sballato, mi ha detto che era l'unica cosa che la aiutasse veramente a recuperare dopo i turni.
Versi prima gli oli essenziali nel flacone roll-on vuoto. Poi completi con l'olio di jojoba fino a circa 5 mm dal bordo per lasciare spazio alla sfera. Richiuda, agiti delicatamente per 30 secondi. Lasci riposare 24 ore prima del primo utilizzo, per permettere alle molecole di combinarsi bene tra loro. Applichi sui polsi, sulle tempie e dietro i lobi delle orecchie da 15 a 20 minuti prima di coricarsi. Respiri profondamente 3 volte a livello dei polsi. Questo roll-on si conserva circa 12 mesi.
Vietato alle donne in gravidanza e in allattamento. Vietato ai bambini sotto i 6 anni. Esegua un test cutaneo nella piega del gomito 24 ore prima del primo utilizzo. Se assume farmaci sedativi o sonniferi, ne parli con il Suo medico prima, possono esserci interazioni. Non applicare appena prima di guidare.
La lavanda vera (Lavandula angustifolia) e generalmente ben tollerata, ma non la confonda assolutamente con il lavandino (Lavandula x intermedia) che contiene canfora e puo al contrario stimolare anziche calmare. Verifichi sempre il nome latino sul flacone.
La camomilla romana e uno dei rari oli essenziali utilizzabili nei bambini dai 3 anni, ma sempre diluita all'1% massimo (1 goccia in 10 ml di olio vegetale) e mai in diffusione nella stanza di un neonato sotto i 6 mesi.
Se la Sua insonnia dura da piu di 3 settimane e nessun metodo naturale funziona, consulti un medico. Gli oli essenziali sono straordinari per l'insonnia da lieve a moderata, ma non sostituiscono una diagnosi medica (apnea notturna, depressione, ecc.).
Eviti la menta piperita la sera. Alcune miscele commerciali la contengono ed e un errore: la menta piperita e stimolante e puo impedire l'addormentamento.
Gli oli essenziali di agrumi (arancia dolce, mandarino) sono fotosensibilizzanti. Se li applica sulla pelle la sera, non c'e alcun problema dato che non ci si espone al sole. Ma non li usi al mattino prima di uscire.
Dipende dalle persone, ma in generale, l'effetto sull'addormentamento si avverte fin dal primo utilizzo in diffusione. Per un effetto duraturo sulla qualita del sonno (fasi di sonno profondo, meno risvegli notturni), bisogna contare da 7 a 14 giorni di utilizzo regolare. Uno studio taiwanese del 2012 su persone anziane, pubblicato in Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, ha mostrato un miglioramento significativo della qualita del sonno dopo solo 1 settimana di inalazione di lavanda. Ma siamo onesti: se Lei resta davanti agli schermi fino a mezzanotte, beve caffe alle 17 e ha stress al lavoro, gli oli essenziali da soli non faranno miracoli. Sono uno strumento nella cassetta degli attrezzi, non una bacchetta magica.
No, e su questo sono piuttosto categorico. Massimo 30 minuti prima di coricarsi, poi spenga il diffusore. Diffondere in continuazione satura l'aria, irrita le mucose, e dopo un po' il Suo naso si abitua e non si beneficia piu dell'effetto terapeutico. Inoltre, consuma inutilmente i Suoi oli essenziali, e visto il prezzo della camomilla romana, tanto vale essere furbi. Se desidera un effetto che duri tutta la notte, utilizzi piuttosto la tecnica del cuscino o il roll-on sui polsi.
Buona domanda, perche c'e molta confusione e i marchi non aiutano. La lavanda vera (Lavandula angustifolia) e la lavanda fine sono praticamente la stessa cosa - la "fine" cresce in altitudine, sopra gli 800 m, e ha un profilo aromatico leggermente piu delicato. Per il sonno, entrambe sono perfette. La lavanda aspic (Lavandula latifolia) e tutta un'altra cosa: contiene canfora e 1,8-cineolo, quindi e stimolante e antidolore, per niente adatta al sonno. E il lavandino (Lavandula x intermedia) e un ibrido dei due, spesso usato in profumeria economica ma non ideale per la terapia. In sintesi: per dormire, prenda lavanda vera o fine, verifichi il nome latino e ignori tutto il resto.
Saro franco: per un'insonnia leggera o uno stress occasionale che impedisce di dormire, gli oli essenziali possono essere efficaci quanto un sonnifero leggero tipo difenidramina. Diversi studi lo dimostrano. Ma per un'insonnia cronica grave con meno di 4 ore di sonno per notte, no, probabilmente non basteranno da soli. Tuttavia, e qui diventa interessante, gli oli essenziali possono aiutare a ridurre progressivamente le dosi di sonniferi in accompagnamento. Sempre con il parere del medico, naturalmente. L'enorme vantaggio degli oli essenziali: zero dipendenza, zero effetto "testa pesante" al mattino, zero assuefazione. Dopo 3 mesi di sonniferi prescritti, il corpo ne richiede di piu. Dopo 3 mesi di lavanda, si puo smettere da un giorno all'altro senza alcun problema.
Questa e una domanda molto importante. I gatti metabolizzano gli oli essenziali molto piu lentamente di noi perche gli manca un enzima epatico (la glucuronil transferasi). Certi oli essenziali sono decisamente tossici per loro, in particolare il tea tree, la cannella, gli agrumi concentrati e l'eucalipto. Per la lavanda vera, gli studi mostrano che una diffusione leggera e breve (15-20 minuti) in una stanza areata non e generalmente pericolosa, ma il gatto deve poter lasciare la stanza se lo desidera. Mai diffusione continua in una stanza chiusa con un gatto. E soprattutto, mai applicazione cutanea di oli essenziali su un gatto senza parere veterinario.
Le informazioni presenti su OilsGuide.com sono fornite a scopo informativo e non sostituiscono in alcun caso il parere medico. Gli oli essenziali sono sostanze attive che possono presentare rischi. Consulta un professionista sanitario prima di qualsiasi uso terapeutico.