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Retrouver un sommeil réparateur naturellement
Lavandula angustifolia
Chamaemelum nobile
Cananga odorata
Citrus sinensis
Anoche, mi vecina Maria me envio un mensaje a las 2 de la manana. No para contarme su vida, no. Para decirme "llevo 3 horas dando vueltas en la cama, no puedo mas". Me recordo una epoca en la que yo estaba exactamente igual. Contar ovejas, darle la vuelta a la almohada 50 veces, mirar el techo en la oscuridad... Todos hemos pasado por eso, usted y yo.
La cuestion es que descubri los aceites esenciales para el sueno casi por casualidad. Un farmaceutico amable me habia dado una muestra de lavanda verdadera diciendome "pruebe esto esta noche". Sinceramente, no me lo creia mucho. Pero bueno. Esa noche, puse 3 gotas en mi difusor, y me dormi como un tronco en 20 minutos. Sin pastillas, sin infusiones tibias desagradables. Solo lavanda.
Desde entonces, he profundizado en el tema. He probado decenas de combinaciones, leido estudios clinicos (el de Lillehei y Halcon publicado en 2014 en el Journal of Alternative and Complementary Medicine es bastante impresionante), y hablado con aromaterapeutas certificados. Y ahora, comparto con usted todo lo que se. Sin palabreria comercial, sin promesas vacias. Solo lo que realmente funciona cuando uno quiere dormir como es debido.
Bien, primer reflejo y el mas sencillo: la difusion atmosferica. Pero cuidado, no se puede hacer de cualquier manera. El error clasico es dejar el difusor funcionando toda la noche. De ningun modo. Difunda de 20 a 30 minutos antes de acostarse, y luego apaguelo. Su cerebro necesita la senal olfativa para empezar a desconectar, pero no una saturacion que acabara irritando sus vias respiratorias. Mi mezcla favorita: 3 gotas de lavanda verdadera (Lavandula angustifolia, no lavandin, eso es otra historia), 2 gotas de petitgrain bigarade y 1 gota de manzanilla romana. El petitgrain bigarade es el heroe desconocido del sueno. Tiene un aroma ligeramente amaderado, ligeramente floral, y un efecto sedante bastante impresionante. PranarOM ofrece uno excelente, alrededor de 7 euros por 10 ml. La manzanilla romana es mas cara (entre 12 y 18 euros por 5 ml en Florame o Phytosun Aroms), pero 1 gota es suficiente. Y aqui esta el detalle que lo cambia todo: asocie su difusion con una rutina fija. Por ejemplo, difunde, apaga las pantallas, lee 10 paginas. Al cabo de una semana, su cerebro asociara automaticamente el aroma con el sueno. Es condicionamiento pavloviano basico, pero funciona de maravilla. Un estudio de 2015 de la Universidad de Southampton demostro que los participantes con una rutina olfativa se dormian un 37% mas rapido de media despues de solo 10 dias.
Lo se, dicho asi suena un poco raro. Pero masajear la planta de los pies con aceites esenciales antes de acostarse es probablemente lo mas eficaz que conozco contra el insomnio. La planta del pie tiene terminaciones nerviosas conectadas con todo el cuerpo, y la piel alli es suficientemente gruesa para tolerar concentraciones un poco mas elevadas. Mi receta: en 10 ml de aceite vegetal de hueso de albaricoque (muy penetrante, no graso, unos 5 euros por 50 ml en Aroma-Zone), ponga 4 gotas de lavanda verdadera y 3 gotas de mejorana. La mejorana es el somnifero vegetal. En serio. Actua sobre el sistema nervioso parasimpatico, el que le dice a su cuerpo "vale, calma, a dormir". Masajee sus pies durante 3-4 minutos, pongase calcetines de algodon, y listo. Un detalle mas: masajee tambien el interior de las munecas y detras de las orejas. Ahi es donde la piel es fina y los aceites pasan rapidamente al torrente sanguineo. No hace falta aplicar mucho. 1-2 gotas de la mezcla en cada punto. En resumen, son 5 minutos de su tiempo y vale mucho mas que un somnifero sin los horribles efectos secundarios del dia siguiente.
Esta la recomiendo a todos los que viajan o no duermen en su casa. Tome un panuelo de tela, ponga 2 gotas de lavanda verdadera y deslicelo dentro de la funda de almohada. Tambien funciona directamente sobre la almohada, pero cuidado con las manchas de algunos aceites. Para los viajeros, Pranarom tiene un roll-on "Sueno" listo para usar por unos 9 euros. Es practico, cabe en el neceser. Pero sinceramente, preparar su propia mezcla cuesta muy poco y usted controla lo que contiene. Un pequeno frasco roll-on vacio de 10 ml (1,50 euros en Aroma-Zone), aceite de jojoba y sus aceites esenciales favoritos. La ventaja del jojoba: no se enrancia, ni siquiera al cabo de 2 anos. La dosificacion para un roll-on de sueno: en 10 ml de jojoba, ponga 5 gotas de lavanda verdadera, 3 gotas de manzanilla romana y 2 gotas de petitgrain bigarade. Aplique en las munecas y las sienes (evitando los ojos, evidentemente) 15 minutos antes de dormir. Tambien funciona genial para las siestas. Y un bonus: huele de maravilla, la gente le preguntara que perfume lleva.
Vale, este es la version de lujo. El bano caliente ya hace bajar la temperatura corporal al salir (y es ese enfriamiento el que desencadena la melatonina), pero anada aceites esenciales y se convierte en un verdadero tratamiento terapeutico. Sin embargo, regla numero uno: NUNCA aceites esenciales directamente en el agua del bano. Flotan, no se mezclan, y se arriesga a sufrir irritaciones cutaneas severas. Debe dispersarlos en un soporte: una cucharada de leche entera, Solubol (un dispersante especifico, unos 6 euros por 15 ml en Aroma-Zone), o incluso un punado de sal marina gruesa sobre la que habra depositado las gotas 10 minutos antes. Mi mezcla para el bano del domingo: 5 gotas de lavanda verdadera, 3 gotas de mejorana y 2 gotas de naranja dulce en una cucharada de leche de coco. Vierta eso en el agua a 37-38 grados, quedese 20 minutos, salga, y le garantizo que dormira como un bebe. Y un pequeno bonus para los insomnes severos: anada 200 g de sal de Epsom al bano. El magnesio pasa a traves de la piel y favorece la relajacion muscular. Combinado con los aceites esenciales, es una bomba contra el insomnio. Mi hermana, que es enfermera de turno de noche y tiene un ritmo de sueno completamente alterado, me dijo que era lo unico que realmente la ayudaba a recuperarse despues de sus guardias.
Vierta primero los aceites esenciales en el frasco roll-on vacio. Luego complete con aceite de jojoba hasta unos 5 mm del borde para dejar espacio a la bola. Cierre, agite suavemente durante 30 segundos. Deje reposar 24 horas antes del primer uso, esto permite que las moleculas se combinen adecuadamente. Aplique en las munecas, las sienes y detras de los lobulos de las orejas de 15 a 20 minutos antes de acostarse. Respire profundamente 3 veces a la altura de las munecas. Este roll-on se conserva aproximadamente 12 meses.
Prohibido para mujeres embarazadas y en periodo de lactancia. Prohibido para ninos menores de 6 anos. Realice una prueba cutanea en el pliegue del codo 24 horas antes del primer uso. Si toma medicamentos sedantes o somniferos, consulte a su medico antes de usarlo ya que puede haber interacciones. No aplicar justo antes de conducir.
La lavanda verdadera (Lavandula angustifolia) es generalmente bien tolerada, pero no la confunda con el lavandin (Lavandula x intermedia) que contiene alcanfor y puede, por el contrario, estimular en lugar de calmar. Verifique siempre el nombre latino en el frasco.
La manzanilla romana es uno de los raros aceites esenciales utilizables en ninos a partir de 3 anos, pero siempre diluida al 1% maximo (1 gota en 10 ml de aceite vegetal) y nunca difundida en la habitacion de un bebe menor de 6 meses.
Si su insomnio dura mas de 3 semanas y ningun metodo natural funciona, consulte a un medico. Los aceites esenciales son excelentes para el insomnio leve a moderado, pero no reemplazan un diagnostico medico (apnea del sueno, depresion, etc.).
Evite la menta piperita por la noche. Algunas mezclas comerciales la contienen y es un error: la menta piperita es estimulante y puede impedir conciliar el sueno.
Los aceites esenciales de citricos (naranja dulce, mandarina) son fotosensibilizantes. Si los aplica sobre la piel por la noche, no hay ningun problema ya que no se expondra al sol. Pero no los use por la manana antes de salir.
Depende de cada persona, pero en general, el efecto sobre la conciliacion del sueno se percibe desde el primer uso en difusion. Para un efecto duradero sobre la calidad del sueno (fases de sueno profundo, menos despertares nocturnos), hay que contar de 7 a 14 dias de uso regular. Un estudio taiwanes de 2012 sobre personas mayores publicado en Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine mostro una mejora significativa de la calidad del sueno despues de solo 1 semana de inhalacion de lavanda. Pero seamos honestos: si acumula pantallas hasta medianoche, cafe a las 5 de la tarde y estres en el trabajo, los aceites esenciales no haran milagros por si solos. Es una herramienta en una caja de herramientas, no una varita magica.
No, y soy bastante categorico al respecto. Maximo 30 minutos antes de acostarse, y luego apague el difusor. La difusion continua satura el aire, irrita las mucosas, y al cabo de un rato su nariz se acostumbra y ya no aprovecha el efecto terapeutico. Ademas, gasta sus aceites para nada, y dado el precio de la manzanilla romana, mejor ser inteligente. Si desea un efecto que dure toda la noche, use mas bien la tecnica de la almohada o el roll-on en las munecas.
Buena pregunta, porque es bastante confuso y las marcas no ayudan. La lavanda verdadera (Lavandula angustifolia) y la lavanda fina son practicamente lo mismo - la "fina" crece en altitud, por encima de 800 m, y tiene un perfil aromatico ligeramente mas delicado. Para el sueno, ambas son perfectas. El espliego (Lavandula latifolia) es otro animal: contiene alcanfor y 1,8-cineol, por lo que es estimulante y analgesico, nada adecuado para el sueno. Y el lavandin (Lavandula x intermedia) es un hibrido de los dos, frecuentemente usado en perfumeria barata pero no ideal para uso terapeutico. En resumen: para dormir, elija lavanda verdadera o fina, verifique el nombre latino e ignore todo lo demas.
Voy a ser franco: para un insomnio leve o un estres puntual que impide dormir, los aceites esenciales pueden ser tan eficaces como un somnifero ligero tipo Donormyl. Varios estudios lo demuestran. Pero para un insomnio cronico severo con menos de 4 horas de sueno por noche, no, probablemente no sera suficiente por si solo. Sin embargo, y aqui es donde se pone interesante, los aceites esenciales pueden ayudar a reducir progresivamente las dosis de somniferos como complemento. Siempre con el consejo del medico, por supuesto. La enorme ventaja de los aceites esenciales: cero dependencia, cero efecto "resaca" por la manana, cero acostumbramiento. Tras 3 meses de Stilnox, su cuerpo pide mas. Tras 3 meses de lavanda, puede dejarla de un dia para otro sin ningun problema.
Esta es una pregunta muy importante. Los gatos metabolizan los aceites esenciales mucho mas lentamente que nosotros porque les falta una enzima hepatica (la glucuronil transferasa). Algunos aceites esenciales son directamente toxicos para ellos, en particular el arbol de te, la canela, los citricos concentrados y el eucalipto. Para la lavanda verdadera, los estudios muestran que una difusion ligera y breve (15-20 min) en una habitacion ventilada generalmente no es peligrosa, pero su gato debe poder abandonar la habitacion si lo desea. Nunca difusion continua en una habitacion cerrada con un gato. Y sobre todo, nunca aplique aceites esenciales sobre la piel de un gato sin consejo veterinario.
La información presente en OilsGuide.com se ofrece con fines informativos y no sustituye en ningún caso el consejo médico. Los aceites esenciales son sustancias activas que pueden presentar riesgos. Consulta a un profesional de la salud antes de cualquier uso terapéutico.