Chargement...
Retrouver un sommeil réparateur naturellement
Lavandula angustifolia
Chamaemelum nobile
Cananga odorata
Citrus sinensis
Gestern Abend hat mir meine Nachbarin Marie um 2 Uhr morgens eine Nachricht geschickt. Nicht um mir ihr Leben zu erzaehlen, nein. Um mir zu sagen: "Ich waelze mich seit 3 Stunden im Bett, ich kann nicht mehr." Das erinnerte mich an eine Zeit, in der es mir genauso ging. Schafe zaehlen, das Kissen 50 Mal umdrehen, im Dunkeln an die Decke starren... Das kennen wir alle.
Die Sache ist, dass ich die aetherischen Oele fuer den Schlaf eher zufaellig entdeckt habe. Ein netter Apotheker hatte mir eine Probe echten Lavendels gegeben und gesagt: "Probieren Sie das heute Abend." Ehrlich gesagt, war ich skeptisch. Aber gut. An diesem Abend gab ich 3 Tropfen in meinen Diffusor und schlief innerhalb von 20 Minuten wie ein Stein ein. Keine Tablette, kein lauwarmer Kraeutertee. Nur Lavendel.
Seitdem habe ich das Thema gruendlich erforscht. Ich habe Dutzende Kombinationen getestet, klinische Studien gelesen (die von Lillehei und Halcon im Jahr 2014 im Journal of Alternative and Complementary Medicine veroeffentlichte Studie ist ziemlich beeindruckend), mit zertifizierten Aromatherapeuten gesprochen. Und hier teile ich alles mit Ihnen, was ich weiss. Kein Marketinggeschwaetz, keine falschen Versprechen. Nur das, was wirklich funktioniert, wenn man endlich richtig schlafen moechte.
Der erste und einfachste Reflex: die atmosphaerische Diffusion. Aber Vorsicht, man sollte nicht wahllos vorgehen. Der klassische Fehler ist, den Diffusor die ganze Nacht laufen zu lassen. Auf keinen Fall. Diffundieren Sie 20 bis 30 Minuten vor dem Schlafengehen, dann schalten Sie ab. Ihr Gehirn braucht das olfaktorische Signal, um herunterzufahren, aber keine Saettigung, die am Ende Ihre Atemwege reizt. Meine Lieblingsformel: 3 Tropfen echten Lavendel (Lavandula angustifolia, nicht Lavandin, das ist eine andere Geschichte), 2 Tropfen Petitgrain Bigarade und 1 Tropfen roemische Kamille. Petitgrain Bigarade ist der unbekannte Held des Schlafes. Er riecht leicht holzig, leicht blumig und hat eine ziemlich beeindruckende beruhigende Wirkung. PranarOM stellt einen ausgezeichneten her, fuer etwa 7 Euro fuer 10 ml. Roemische Kamille ist teurer (zwischen 12 und 18 Euro fuer 5 ml bei Florame oder Phytosun Aroms), aber 1 Tropfen genuegt. Und hier kommt das entscheidende Detail: Verbinden Sie Ihre Diffusion mit einer festen Routine. Zum Beispiel diffundieren Sie, schalten die Bildschirme aus, lesen 10 Seiten. Nach einer Woche wird Ihr Gehirn automatisch den Duft mit Schlaf verbinden. Das ist ganz einfache Pawlowsche Konditionierung, aber es funktioniert grossartig. Eine Studie der Universitaet Southampton aus dem Jahr 2015 zeigte, dass Teilnehmer mit einer olfaktorischen Routine nach nur 10 Tagen durchschnittlich 37% schneller einschliefen.
Ich weiss, das klingt erst einmal merkwuerdig. Aber die Fusssohlen vor dem Schlafengehen mit aetherischen Oelen zu massieren, ist wahrscheinlich das Wirksamste, was ich bei Schlaflosigkeit kenne. Die Fusssohle hat Nervenenden, die mit dem gesamten Koerper verbunden sind, und die Haut dort ist dick genug, um etwas hoehere Konzentrationen zu vertragen. Mein Rezept: In 10 ml Aprikosenkernoel (hervorragend einziehend, nicht fettig, etwa 5 Euro fuer 50 ml bei Aroma-Zone) geben Sie 4 Tropfen echten Lavendel und 3 Tropfen Majoran. Majoran ist das pflanzliche Schlafmittel. Im Ernst. Er wirkt auf das parasympathische Nervensystem, dasjenige, das Ihrem Koerper sagt: "OK, beruhige dich, schlaf ein." Massieren Sie Ihre Fuesse 3-4 Minuten lang und ziehen Sie Baumwollsocken an, und los geht's. Ein zusaetzlicher Tipp: Massieren Sie auch die Innenseite Ihrer Handgelenke und hinter den Ohren. Dort ist die Haut duenn, und die Oele gelangen schnell in den Blutkreislauf. Sie brauchen nicht viel aufzutragen. 1-2 Tropfen der Mischung auf jeden Punkt. Kurz gesagt, es sind 5 Minuten Ihrer Zeit, und das ist deutlich besser als ein Schlafmittel ohne die unangenehmen Nebenwirkungen am naechsten Morgen.
Diese empfehle ich allen, die reisen oder nicht zu Hause schlafen. Nehmen Sie ein Stofftaschentuch, geben Sie 2 Tropfen echten Lavendel darauf und schieben Sie es in Ihren Kissenbezug. Es funktioniert auch direkt auf dem Kissen, aber Vorsicht vor Flecken bei bestimmten Oelen. Fuer Reisende bietet Pranarrom einen fertigen Roll-on "Schlaf" fuer etwa 9 Euro an. Das ist praktisch und passt in den Kulturbeutel. Aber ehrlich gesagt, Ihre eigene Mischung herzustellen kostet fast nichts und Sie kontrollieren, was drin ist. Eine kleine leere 10-ml-Roll-on-Flasche (1,50 Euro bei Aroma-Zone), Jojobaoel und Ihre bevorzugten aetherischen Oele. Der Vorteil von Jojoba: Es wird auch nach 2 Jahren nicht ranzig. Die Dosierung fuer einen Schlaf-Roll-on: In 10 ml Jojoba geben Sie 5 Tropfen echten Lavendel, 3 Tropfen roemische Kamille und 2 Tropfen Petitgrain Bigarade. Tragen Sie dies auf Handgelenke und Schlafen auf (und meiden Sie die Augenpartie, selbstverstaendlich) 15 Minuten vor dem Schlafen. Das funktioniert auch hervorragend fuer Mittagsschlaf. Und Bonus: Es riecht himmlisch gut, die Leute werden Sie nach Ihrem Parfuem fragen.
OK, hier kommt die Luxusvariante. Ein heisses Bad senkt bereits die Koerpertemperatur nach dem Aussteigen (und diese Abkuehlung loest die Melatoninproduktion aus), aber fuegen Sie aetherische Oele hinzu und es wird zu einer echten therapeutischen Behandlung. Allerdings Regel Nummer eins: NIEMALS aetherische Oele direkt ins Badewasser geben. Sie schwimmen oben, vermischen sich nicht und Sie riskieren starke Hautreizungen. Sie muessen sie in einem Traeger dispergieren: ein Essloeffel Vollmilch, Solubol (ein spezielles Dispergiermittel, etwa 6 Euro fuer 15 ml bei Aroma-Zone) oder sogar eine Handvoll grobes Meersalz, auf das Sie die Tropfen 10 Minuten vorher gegeben haben. Meine Sonntagsbad-Mischung: 5 Tropfen echten Lavendel, 3 Tropfen Majoran und 2 Tropfen suesse Orange in einem Essloeffel Kokosmilch. Giessen Sie das in Wasser von 37-38 Grad, bleiben Sie 20 Minuten, steigen Sie aus, und ich garantiere Ihnen, dass Sie wie ein Baby schlafen werden. Und ein kleiner Bonus fuer starke Schlafstoerungen: Fuegen Sie 200 g Epsom-Salz ins Bad hinzu. Das Magnesium dringt ueber die Haut ein und foerdert die Muskelentspannung. In Kombination mit aetherischen Oelen ist das eine Anti-Schlaflosigkeits-Bombe. Meine Schwester, die Nachtkrankenschwester ist und einen voellig durcheinander geratenen Schlafrhythmus hat, sagte mir, dass dies das Einzige sei, was ihr wirklich hilft, sich nach ihren Schichten zu erholen.
Geben Sie zuerst die aetherischen Oele in die leere Roll-on-Flasche. Fuellen Sie dann mit Jojobaoel bis etwa 5 mm unter den Rand auf, um Platz fuer die Kugel zu lassen. Verschliessen Sie die Flasche und schuetteln Sie sie 30 Sekunden lang sanft. Lassen Sie die Mischung 24 Stunden ruhen, bevor Sie sie zum ersten Mal verwenden, damit sich die Molekuele gut verbinden koennen. Tragen Sie die Mischung auf Handgelenke, Schlafen und hinter den Ohrlaeppchen 15 bis 20 Minuten vor dem Schlafengehen auf. Atmen Sie 3 Mal tief an den Handgelenken ein. Dieser Roll-on ist etwa 12 Monate haltbar.
Verboten fuer schwangere und stillende Frauen. Verboten fuer Kinder unter 6 Jahren. Fuehren Sie 24 Stunden vor der ersten Anwendung einen Hauttest in der Ellbogenbeuge durch. Wenn Sie beruhigende Medikamente oder Schlafmittel einnehmen, sprechen Sie vorher mit Ihrem Arzt, da Wechselwirkungen moeglich sind. Nicht unmittelbar vor dem Autofahren anwenden.
Echten Lavendel (Lavandula angustifolia) wird im Allgemeinen gut vertragen, aber verwechseln Sie ihn auf keinen Fall mit Lavandin (Lavandula x intermedia), der Kampfer enthaelt und stattdessen anregend wirken kann. Ueberpruefen Sie immer den lateinischen Namen auf der Flasche.
Roemische Kamille ist eines der wenigen aetherischen Oele, die bei Kindern ab 3 Jahren verwendbar sind, jedoch immer auf maximal 1% verduennt (1 Tropfen in 10 ml Pflanzenoel) und niemals als Diffusion im Zimmer eines Babys unter 6 Monaten.
Wenn Ihre Schlaflosigkeit laenger als 3 Wochen andauert und keine natuerliche Methode wirkt, suchen Sie einen Arzt auf. Aetherische Oele sind grossartig bei leichter bis maessiger Schlaflosigkeit, ersetzen aber keine aerztliche Diagnose (Schlafapnoe, Depression usw.).
Vermeiden Sie Pfefferminze am Abend. Einige kommerzielle Mischungen enthalten sie, und das ist ein Fehler: Pfefferminze ist anregend und kann das Einschlafen verhindern.
Aetherische Oele von Zitrusfruechten (suesse Orange, Mandarine) sind photosensibilisierend. Wenn Sie sie abends auf die Haut auftragen, ist das kein Problem, da Sie sich nicht der Sonne aussetzen. Aber verwenden Sie sie nicht morgens vor dem Ausgehen.
Das haengt von der Person ab, aber im Allgemeinen ist die Wirkung auf das Einschlafen bereits bei der ersten Anwendung als Diffusion spuerbar. Fuer eine dauerhafte Wirkung auf die Schlafqualitaet (Tiefschlafphasen, weniger naechtliches Aufwachen) sollte man 7 bis 14 Tage regelmaessiger Anwendung einplanen. Eine taiwanesische Studie von 2012 an aelteren Menschen, veroeffentlicht in Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, zeigte eine signifikante Verbesserung der Schlafqualitaet nach nur einer Woche Lavendelinhalation. Aber seien wir ehrlich: Wenn Sie bis Mitternacht auf Bildschirme schauen, um 17 Uhr Kaffee trinken und Stress bei der Arbeit haben, werden aetherische Oele allein keine Wunder bewirken. Sie sind ein Werkzeug im Werkzeugkasten, kein Zauberstab.
Nein, und da bin ich ziemlich eindeutig. Maximal 30 Minuten vor dem Schlafengehen, dann schalten Sie den Diffusor aus. Dauerhaftes Diffundieren saettigt die Luft, reizt die Schleimhaeute, und nach einer Weile gewoehnt sich Ihre Nase daran und Sie profitieren nicht mehr von der therapeutischen Wirkung. Ausserdem verbrauchen Sie unnoetig aetherische Oele, und angesichts des Preises der roemischen Kamille sollte man clever sein. Wenn Sie eine Wirkung fuer die ganze Nacht wuenschen, verwenden Sie lieber die Kopfkissen-Technik oder den Roll-on auf den Handgelenken.
Gute Frage, denn es herrscht ziemlich viel Verwirrung und die Marken helfen nicht gerade. Echter Lavendel (Lavandula angustifolia) und Feinlavendel sind praktisch dasselbe - der "Feine" waechst in Hoehenlagen ueber 800 m und hat ein etwas feineres Aromaprofil. Fuer den Schlaf sind beide perfekt. Speiklavendel (Lavandula latifolia) ist ein anderes Kaliber: Er enthaelt Kampfer und 1,8-Cineol, ist also anregend und schmerzlindernd, ueberhaupt nicht fuer den Schlaf geeignet. Und Lavandin (Lavandula x intermedia) ist eine Kreuzung aus beiden, oft in billiger Parfuemerie verwendet, aber therapeutisch nicht ideal. Zusammenfassend: Fuer den Schlaf nehmen Sie echten oder feinen Lavendel, pruefen Sie den lateinischen Namen und ignorieren Sie den Rest.
Ich werde ehrlich sein: Bei leichter Schlaflosigkeit oder punktuellem Stress, der das Einschlafen verhindert, koennen aetherische Oele genauso wirksam sein wie ein leichtes Schlafmittel vom Typ Diphenhydramin. Mehrere Studien belegen das. Aber bei schwerer chronischer Schlaflosigkeit mit weniger als 4 Stunden Schlaf pro Nacht werden sie allein wahrscheinlich nicht ausreichen. Allerdings, und hier wird es interessant, koennen aetherische Oele begleitend dazu beitragen, die Dosis von Schlafmitteln schrittweise zu reduzieren. Natuerlich immer in Absprache mit dem Arzt. Der grosse Vorteil aetherischer Oele: keine Abhaengigkeit, kein "Kater-Gefuehl" am Morgen, keine Gewoehnung. Nach 3 Monaten mit verschreibungspflichtigen Schlafmitteln verlangt Ihr Koerper nach mehr. Nach 3 Monaten Lavendel koennen Sie von einem Tag auf den anderen aufhoeren, ohne jedes Problem.
Das ist eine sehr wichtige Frage. Katzen verstoffwechseln aetherische Oele viel langsamer als wir, weil ihnen ein Leberenzym fehlt (die Glucuronyltransferase). Bestimmte aetherische Oele sind fuer sie geradezu giftig, insbesondere Teebaum, Zimt, konzentrierte Zitrusoele und Eukalyptus. Fuer echten Lavendel zeigen Studien, dass eine leichte und kurze Diffusion (15-20 Minuten) in einem gut beluefteten Raum im Allgemeinen nicht gefaehrlich ist, aber Ihre Katze muss den Raum verlassen koennen, wenn sie moechte. Niemals Dauerdiffusion in einem geschlossenen Raum mit einer Katze. Und vor allem niemals aetherische Oele ohne tieraerztlichen Rat auf eine Katze auftragen.
Die Informationen auf OilsGuide.com dienen ausschließlich der Information und ersetzen keinesfalls ärztlichen Rat. Ätherische Öle sind wirksame Substanzen, die Risiken bergen können. Konsultieren Sie vor jeder therapeutischen Anwendung eine medizinische Fachkraft.